cum determinăm consumul caloric

 
Avem la dispozitie doua metode.

Prima metoda presupune sa notati tot ceea ce faceti intr-o zi, adica orele de somn, timpul acordat igienei personale, drumul spre servici, activitatea profesionala, timpul cat stati la calculator sau televizor si in special activitatea sportiva – si apoi gasiti in tabel consumul specific pentru fiecare activitate raportat la unitatea de timp. Insumand aceste activitati pe 24 de ore veti afla cate calorii consumati in fiecare zi (acest numar semnifica si necesarul caloric zilnic, in cazul in care doriti sa va mentineti greutatea actuala).

O metoda mai simpla este utilizarea ecuatiei Harris-Benedict, care estimeaza rata metabolismui bazal (deci consumul caloric in repaus total).

RMB (femei) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) – (4,7 x V ani)

RMB (barbati) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) – ( 6,8 x V ani)

G = greutatea in kilograme, H = inaltimea in centimetri, V = varsta in ani

Daca doriti sa aflati care este rata metabolismului (consumul caloric) in functie de activitatea voastra zilnica, faceti urmatoarele calcule:

– Sedentar (fara efort fizic, munca de birou) – RMB x 1,2

– Activitate foarte usoara (efort fizic usor sau antrenamente usoare 1-3 zile pe saptamana) – RMB x 1,375

– Activitate moderata (efort de intensitate moderata sau antrenamente 3-5 zile pe saptamana) – RMB x 1,55

– Activitate intensa (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe saptamana) – RMB x 1,725

– Activitate foarte intensa (efort de intensitate foarte mare, munca fizica grea sau antrenamente 6-7 zile pe saptamana, uneori de 2 ori pe zi) – RMB x 1,9

Pentru determinarea RMB puteti sa folositi si formula Katch-McArdle, care calculeaza RMB pe baza masei de tesut slab.

RMB = 370 + (21,6 x masa de tesut slab in kilograme)

USDA (United States Department of Agriculture) propune alte formule de calcul pentru a determina RMB si necesarul energetic estimativ (NEE):

Baieti (9-18 ani)

NEE = 88.5 – (61.9 x V) + CA x (26.7 x G + 903 x H) + 25

Fete (9-18 ani)

NEE = 135.3 – (30.8 x V) + CA x (10 x G + 934 x H) + 25

Barbati (peste 18 ani)

NEE = 662 – (9.53 x V) + CA x (15.91 x G + 539.6 x H)

Femei (peste 18 ani)

NEE = 354 – (6.91 x V) + CA x (9.36 x G + 726 x H)

V = varsta in ani, G = greutatea in kilograme, H = inaltimea in metri

Sedentar – sunt considerati cei care nu fac alt efort decat cel necesar activitatilor curente (ingrijre personala si alte activitati la aceeasi intensitate)

Activitate moderata – se refera la un stil de viata care include cel putin 30 de minute pe zi de activitate fizica moderata (echivalent cu a merge pe jos 2-4 km la o viteza de 5-6 km/h), in plus fata de activitatile curente (pentru ingrijre personala). Caracterizeaza persoanele care merg pe jos la scoala, facultate, servici, dar in afara de acest efort, nu fac alt gen de miscare.

Activ – se refera la persoanele cu stil de viata activ, care include cel putin 60 de minute de activitate fizica moderata (echivalent cu a merge pe jos mai mult de 4-5 km pe zi la o viteza de 5-6 km/h), in plus fata de activitatile curente (ingrijire personala).

Aceste formule folosite de catre USDA sunt destinate persoanelor cu activitate fizica moderata, nu sportivilor. Prin activitate fizica moderata intelegem un efort care induce un consum caloric de 3,5-7 kcal/min si care mentine frecventa cardiaca la 60-73% din maxim (de exemplu, mers pe jos in ritm rapid, dans, inot, pedalare pe teren plat). Sportivii intra intr-o categorie superioara, in care efortul induce un consum caloric mai mare de 7 kcal/min, iar frecventa cardiaca poate creste pana la 90% din maxim.

CONSUM CALORIC PENTRU DIVERSE ACTIVITATI

ACTIVITATEA FIZICA Consumul caloric ( kilocalorii pe minut ) pentru o persoana cu greutatea
55 kg 65 kg 75 kg 85 kg 95 kg
Alergare 10,5 km/h 10,8 12,5 14,3 16,6 18,3
Alergare 12 km/h 11,9 13,6 15,4 17,7 19,4
Alergare 13,5 km/h 13,3 15 16,8 19,1 20,8
Alergare 16 km/h 15 16,7 18,5 20,8 22,5
Alergare 17,5 km/h 16,2 18,8 21,4 24,9 27,5
Alergare 9 km/h 7,6 8,8 10 11,7 12,9
Alergare afara (jogging) 9,1 10,6 12,1 14 15,5
Alpinism 8,9 10,3 11,7 13,7 15
Antrenament cu greutati 4,8 5,5 6,3 7,4 8,1
Badminton 5,4 6,3 7,2 8,3 9,2
Baschet – antrenament 7,7 9 10,2 11,9 13,1
Baschet – competitie 8,3 9,6 10,9 12,7 14
Biliard 2,4 2,7 3,1 3,6 4
Box – antrenament 7,7 9 10,2 11,5 13,1
Box – meci 12,4 14,4 16,4 18,4 21,1
Canoe – 4 km/h 2,5 2,9 3,3 3,8 4,2
Canoe – cursa (rapid) 5,8 6,7 7,6 8,9 9,8
Cantat la pian 2,2 2,6 3 3,4 3,8
Cantat la vioara 2,5 2,9 3,3 3,9 4,3
Culcat pe spate (treaz) 1,2 1,4 1,6 1,9 2,1
Dans (twist, lambada) 9,4 10,9 12,4 14,4 16
Dans modern (lent) 4 4,7 5,3 6,2 6,9
Drumetie 6,8 7,9 9 10,4 11,5
Drumetie cu rucsac de 10 kg 7,8 9,1 10,4 12 13,3
Drumetie cu rucsac de 20 kg 8,2 9,6 10,9 12,6 14
Drumetie cu rucsac de 5 kg 7,2 8,4 9,5 11,1 12,3
Exercitii de incalzire 4,2 4,9 5,5 6,5 7,1
Fotbal – meci 7,4 8,6 10,2 11 12,5
Gimnastica 3,7 4,3 4,7 5,7 6,3
Gimnastica aerobica (intens) 7,5 8,7 10 11,6 12,8
Gimnastica aerobica (mediu) 5,8 6,7 7,6 8,9 9,8
Gimnastica aerobica (usor) 5,6 6,4 7,2 8,4 9,4
Golf 4,8 5,5 6 7,3 8,1
Handbal 8,1 9,4 10,7 12,5 13,7
Inot 8 10 12 14 15
Judo 10,9 12,7 14,4 16,8 18,5
Karate 10,9 12,7 14,4 16,8 18,5
Kendo 10,8 12,6 14,3 16,7 18,4
Luat masa (sezand) 1,3 1,5 1,7 2 2,2
Mars rapid 8 9,2 10,5 12,6 13,5
Motociclism 7,7 8,9 10,1 11,7 12,9
Pedalare 15 km/h 5,6 6,5 7,4 8,6 9,5
Pedalare 9 km/h 3,6 4,2 4,7 5,5 6,1
Pedalare rapid (cursa) 9,5 11 12,5 14,5 16,1
Pescuit 3,5 4 4,8 5,1 5,9
Ping pong 3,4 4,4 5 5,8 6,5
Plimbare 3 km/h 3 3,4 3,9 4,5 5
Plimbare 4 km/h 3,6 4,2 4,7 5,5 6,1
Plimbare 5 km/h 4,2 4,8 5,5 6,5 7,1
Plimbare 6 km/h 4,8 5,6 6,4 7,4 8,2
Plimbare 6,5 km/h 5,4 6,3 7,2 8,4 9,2
Popice 5,4 6 7,2 8,4 9,2
Sarit coarda 125/min 9,9 11,5 13,1 15,2 16,8
Sarit coarda 145/min 11 12,8 14,6 16,9 18,7
Sarit coarda 70/min 9,1 10,5 12 13,9 15,4
Sarit coarda 80/min 9,2 10,7 12,1 14,1 15,6
Scuba diving 11,8 12,7 13,6 15,1 15,7
Stat pe scaun 1,2 1,4 1,6 1,9 2
Tastare la computer 1,5 1,8 2 2,3 2,6
Tenis 6,1 7 8,5 10 12
Vaslit la aparat (ritm moderat) 6,7 7,7 8,9 10,6 12,1
Vaslit la aparat (ritm rapid) 10 11,6 13,2 15,3 16,9
Volei – de placere 2,8 3,3 3,7 4,3 4,8
Volei – meci 8,2 9,5 10,9 12,7 14
Yoga 3,5 4 4,6 5,3 5,9